نوای جنوب:آیا وقتی کسل یا ناراحت هستید میل به خوردن خوراکی ندارید یا خودتان را کنار چند شیرینی پیدا نمی‌کنید؟ پیدا کردن غذا برای آرامش امری شایع است و با نام پرخوری عصبی یا احساسی شناخته می‌شود.

 افرادی که به پرخوری عصبی مبتلا هستند چندین بار در هفته برای از بین بردن احساسات منفی به سراغ غذا می‌روند. شاید این افراد بعد از خوردن غذا احساس گناه و شرمندگی کنند، اما به علت وجود این احساسات دوباره و دوباره به سراغ غذا می‌روند و وزن شان افزایش پیدا می‌کند و چاق می‌شوند. جالب اینجاست که پرخوری احساسی فقط در هنگام ناراحتی نیست و گاهی به دلیل خوشحالی نیز اتفاق می‌افتد.

پرخوری عصبی چیست؟

هر اتفاقی، از استرس کار گرفته تا نگرانی‌های مالی، مشکلات سلامتی و حتی درگیری در رابطه ممکن است سبب پرخوری عصبی باشد. این مشکلی است که هم مردان و هم زنان با آن درگیر هستند، اما بر اساس تحقیقات مختلف، غذا خوردن احساسی در زنان کمی بیشتر از مردان است.

پرخوری عصبی؛ چرا غذا؟

احساسات منفی سبب احساس پوچی یا خلاء احساسی در فرد می‌شوند و در این میان غذا نقش پر کردن این خلاء دارد و فرد به طور موقت احساس پُری می‌کند. دیگر شاخص‌های این مشکل عبارتند از: تاثیرات اجتماعی یعنی در زمان‌هایی که از نظر احساسی به کمک دیگران نیاز دارید.

درگیر نشدن در فعالیت‌هایی که سبب کاهش ناراحتی و استرس شوند. درک نکردن تفاوت بین گرسنگی فیزیکی و احساسی به کار بردن الفاظ منفی در صحبت کردن با خود که یکی از عوامل شروع رفتن به سمت غذا است. این مورد چرخه‌ای از غذا خوردن عصبی را ایجاد می‌کند. تغییر سطح کورتیزول در پاسخ به استرس سبب غذا خوردن عصبی می‌شود.

پرخوری عصبی در مقابل گرسنگی واقعی

انسان‌ها برای زنده ماندن باید غذا بخورند؛ بنابراین باید یاد بگیرید چگونه غذا خوردن احساسی را از گرسنگی واقعی تشخیص دهید. بر اساس تحقیقات تفاوت‌های زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند آنچه تجربه می‌کنید گرسنگی واقعی است یا احساسی.

گرسنگی فیزیکی گرسنگی احساسی به مرور و پس از گذشت مدتی شکل می‌گیرد ناگهانی به سراغتان می‌آید هوس گروه‌های مختلف غذایی را می‌کنید تمایل به خوردن غذای خاصی دارید احساس سیری می‌کنید و آن را به عنوان سرنخی برای توقف غذا خوردن می‌دانید ممکن است در خوردن یک غذا پرخوری کنید و کنترلی بر غذاخوردن ندارید هیچ احساس منفی درباره غذا خوردن ندارید به خاطر غذا خوردن احساس گناه و شرم می‌کنید.

چگونه جلوی پرخوری عصبی را بگیریم؟

پرخوری عصبی به سادگی با غذا خوردن تمام نمی‌شود. شاید غذاخوردن در همان لحظه آرام تان کند، اما بعد از مدتی سبب می‌شود غمگین‌تر از قبل باشید. این چرخه تا زمانی که فرد احساسات خود را ریشه یابی نکند، متوقف نمی‌شود.

پرخوری عصبی؛ ۹ راهکار برای مقابله با استرس

غذا خوردن راهی مناسب برای کاهش استرس است، اما باید روش‌های دیگری مانند نوشتن یک دفترچه خاطرات، خواندن کتاب و یا چند دقیقه وقت گذاشتن برای ریلکس کردن برای مقابله با استرس انجام دهید.

۱- ورزش کنید برخی افراد با انجام ورزش روزانه احساس آرامش می‌کنند. پیاده روی، دویدن آهسته و یا انجام روتین حرکات یوگا برای مقابله با احساس پرخوری مناسب است. در یک تحقیق به داوطلبان گفته شد به مدت هشت هفته یک روتین یوگا را دنبال کنند. سپس محققان به ارزیابی آرامش ذهنی و درک در این افراد یعنی درک شخص از خود و شرایطی اطرافش پرداختند. نتایج این تحقیق نشان داد که انجام یوگا به خنثی کردن احساساتی نظیر اضطراب و افسردگی کمک می‌کند.

۲- مدیتیشن را امتحان کنید برخی نیز ادعا می‌کنند مدیتیشن به از بین بردن چنین احساسی کمک می‌کند. تحقیقات بسیاری نشان دادند که تمرین مدیتیشن برای آرامش دهی به ذهن راه مناسبی برای درمان اختلال پرخوری و همچنین غذا خوردن احساسی است. نفس عمیق کشیدن خود به سادگی یک نوع مدیتیشن است. در جایی آرام بنشینید و روی تنفستان تمرکز کنید. هوا را به آرامی داخل و خارج بینی خود هدایت کنید.

۳- یک دفترچه غذایی برای خود درست کنید دفترچه یادداشت برای ثبت اینکه هر غذایی را در چه زمان و در چه حالتی خوردید کمک می‌کند تحریک کننده‌های خوردن عصبی را شناسایی کنید.

با اینکه کمی چالش برانگیز است، اما سعی کنید تمام چیز‌هایی که می‌خورید را در آن دفترچه یادداشت کنید (چه وعده‌ای بزرگ و چه کوچک) همچنین احساسی که در آن لحظه داشتید را نیز بنویسید. اگر خواستید برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید این دفترچه بسیار مفید است.

۴- یک رژیم غذایی سالم را مورد استفاده قرار دهید مطمئن شوید مواد مغذی سالم و کافی به بدنتان می‌رسانید، چون این مورد نیز بسیار مهم است. تفاوت قائل شدن بین گرسنگی فیزیکی و احساسی بسیار دشوار است، اما وقتی رژیم غذایی سالمی داشته باشید به راحتی زمان‌هایی که از روی ناراحتی و کسلی غذا می‌خورید قابل شناسایی است.

۵- مظنونین همیشگی را از سبد غذایی خود حذف کنید سعی کنید غذا‌هایی که هنگام عذا خوردن‌های عصبی به سراغشان می‌روید را از سبد خرید حذف کنید و آن‌هایی را هم که دارید دور بیندازید.

غذا‌هایی را برای حذف از این لیست مانند چیپس، شکلات و بستنی در نظر بگیرید که چربی بالا دارند، شیرین و یا سرشار از کالری هستند. همچنین در هنگام ناراحتی به خرید نروید. غذا‌هایی که در زمان ناراحتی، استرس و کسلی هوس می‌کنید را خارج از دسترس قرار دهید که این کار به شکستن چرخه غذا خوردن عصبی کمک بسیاری می‌کند.

۶- به حجم غذایتان توجه کنید در برابر خوردن یک بسته کامل چیپس یا دیگر غذا‌ها در حجم بالا مقاومت کنید. وعده‌های خود را اندازه بگیرید و بشقاب‌های کوچک را انتخاب کنید تا به کنترل وعده‌ها کمک کند. همین که یک وعده را تمام کردید ابتدا کمی به خود فرصت دهید و بلافاصله برای بشقاب دوم اقدام نکنید. چند نفس عمیق بکشید و تمرکز کنید تا ببینید آیا واقعا هنوز گرسنه هستید یا خیر؟

۷- به دنبال حمایت باشید اگر احساس تنهایی و افسردگی می‌کنید در برابر تنها بودن مقاومت کنید. حتی یک تماس تلفنی کوتاه با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده برای خلق و خویتان معجزه می‌کند. در رژیم غذایی به اندام این امکان برای شما وجود دارد که با مشاور خود تماس بگیرید و اوضاع را کنترل کنید.

۸- چیز‌هایی که مورد حواس پرتی می‌شوند را حذف کنید شاید در مقابل تلویزیون، کامپیوتر یا موارد دیگری که سبب پرت شدن حواستان می‌شوند غذا بخورید. سعی کنید دفعه بعدی خود را در این شرایط قرار ندهید. با تمرکز روی غذا، لقمه‌هایی که می‌جوید و سطح گرسنگی متوجه خواهید شد که آیا غذا خوردتان عصبی است یا خیر. بعضی نیز ۱۰ تا ۳۰ بار جویدن غذا را قبل از بلعیدن توصیه می‌کنند و معتقدند این کار باعث تمرکز می‌شود. انجام این کار‌ها به مغزتان زمان می‌دهد تا پیام سیری از معده را دریافت کند.

۹- روی مثبت صحبت کردن با خود کار کنید احساس گناه و پشیمانی با خوردن عصبی ارتباط دارد. اگر با غذاخوردن احساس ناراحتی دارید هرگز خود را ناامید نکنید و از تجربه‌ای که داشتید استفاده کنید تا به نوان فرصتی جهت برنامه ریزی برای آینده استفاده کنید.

پرخوری عصبی؛ چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم

کار دشواری است، اما به پرخوری عصبی به عنوان یک فرصت نگاه کنید تا بیشتر با خود و احساساتتان رابطه برقرار کنید. دنبال کردن روز به روز این فرآیند سبب درک بهتر از خود و همچنین گسترش دامنه سالم غذا خوردن می‌شود.

توجه نکردن به غذا خوردن عصبی و ریشه یابی نکردن آن ممکن است به مشکل بزرگتری تحت عنوان اختلال پرخوری یا دیگر اختلالات تغذیه‌ای تبدیل شود. اگر متوجه شدید الگو‌های غذا خوردنتان از کنترل خارج است بهتر است با پزشک صحبت کنید. پزشک ممکن است شما را به یک مشاور یا متخصص تغذیه ارجاع دهد تا علت را بیابید.